“最佳體重值”出爐,！把體重控制在這個范圍，有利健康

忘憂草1126

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一�,，F(xiàn)代醫(yī)學研究證實,，人太胖或太瘦都會影響健康。那么,，體重控制在什么范圍內(nèi)比較合適,？又該如何控制體重呢？

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最佳體重是多少,？

一項研究顯示,，老人適當“胖一點”，有利于更長久地保持健康,。那么,，胖多少合適？一定要記住這個公式：

體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高（m）²

為何老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高？與消瘦的人相比,，較為肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài),，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗,、癌細胞的過度生長時,，身體儲備更充足，有助于熬過疾病最嚴重的時期,。

當然,，BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同,，肌肉含量高的人,，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖,。除了BMI,，腰圍、腰臀比,、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標,。

02

如何健康減重？

想成功減重,，要學會制造能量缺口,。

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當,，這樣體重才能保持穩(wěn)定,。

實現(xiàn)減重，需做到吃動平衡,，形成能量缺口,。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口,，應循序漸進,，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。

保持健康體重,，最重要的是吃對食物：

■ 減少精米,、精面攝入量用薯類代替一定量的谷物，玉米,、全麥粉,、糙米,、高粱面、蕎麥,、燕麥,、小米、小豆,、綠豆等粗雜糧,，在谷物中至少應占50%的比例。

■ 多吃蔬菜想要減肥的老年人應多吃蔬菜,，盡可能一天達500克以上,，如芹菜（勿棄葉）、蘿卜,、菠菜,、蘑菇、海帶,、黃瓜,、冬瓜、竹筍等,。

■ 控制肉食肉食不可吃太多,，肥胖老年人的動物性食物攝入量，一天不應超過125克,。避免吃紅燒肉,、粉蒸肉、醬豬肘等,。減肥期間，可以用去皮雞肉,、魚蝦類代替豬肉,。

■ 少食烹調(diào)油、食用鹽肥胖老年人在減肥期間,，每天的食油量不應超過15克,、攝鹽量不應超過5克。花卷,、炒飯,、酥餅、千層餅等含油量多的主食,，以及咸鴨蛋,、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物,，應盡可能少吃或不吃,。

■ 吃低糖水果水果含有豐富的維生素,，也具有較強的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150—250克水果,，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果,，如草莓、梨,、桃等,。

■ 吃七八分飽每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡,、不暴飲暴食,、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習慣,。

03

如何健康增重,？

■ 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚,、禽,、肉、蛋,、奶等占一半以上,，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成,。

■ 多做抗阻運動抗阻運動,，也叫力量訓練，比如坐位抬腿,、靜力靠墻蹲,、舉啞鈴、拉彈力帶等,，都能有效改善肌肉力量和身體功能,。

■ 充足睡眠充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好,。

📢特別注意：如果沒有主動采取減重措施,，體重30天內(nèi)降低5%以上，或6個月內(nèi)降低10%以上,，應引起高度重視,，需要到醫(yī)院進行必要檢查，排除疾病可能,。

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